Paylaş:

Sağlam həyat tərzi, çəki idarəçiliyi və ya zehni istirahət üçün... səbəbi nə olursa olsun, qaçış başlamaq üçün ən asan idman növlərindən biridir, lakin ən çox intizam tələb edir.

Yeni başlayanlar üçün ən böyük maneə tez-tez nəfəs darlığı və ayaq yorğunluğundan əvvəl gələn yan ağrısıdır. Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, düzgün nəfəs alma texnikaları ilə həm qaçış müddətini uzatmaq, həm də zədə riskini azaltmaq mümkündür.

Niyə qeyri-müntəzəm nəfəs alma baş verir?

Yeni başlayanların ən çox etdiyi səhv, ilk bir neçə metrdə yüksək sürətlə başlayaraq ağciyər tutumunu həddindən artıq yükləməsidir. Bədən kifayət qədər oksigen almadıqda, əzələlərdə süd turşusu toplanır və bu da nəfəs darlığını qaçılmaz edir. Düzgün nəfəs alma ritmi olmadan qaçış xoşagələn olmur və məcburi mübarizəyə çevrilir.

Nəfəs Nəzarəti üçün Qızıl Qaydalar

Qaçış zamanı ağciyər tutumunu maksimum dərəcədə artırmaq və tıxanmanın qarşısını almaq üçün aşağıdakılara əməl edilməli əsas prinsiplər var:

Sinənizdən deyil, diafraqmadan nəfəs alın: Sinənizdən dayaz nəfəs almaq əvəzinə, qarnınızı şişirtən dərin diafraqmatik nəfəslər qanınıza daha çox oksigen çatdıracaq və yan ağrının qarşısını alacaq.

Burun və ağzınızı eyni vaxtda istifadə edin: Burnunuzdan nəfəs almaq yerimək üçün kifayət olsa da, qaçış zamanı bədənin oksigen ehtiyacı xeyli artır. Həm burnunuzdan, həm də ağızınızdan eyni vaxtda nəfəs almaq və çıxarmaq əzələlərə lazımi oksigeni daha tez çatdırır.

Ritminizi addımlarınıza uyğunlaşdırın (Ritmik Nəfəs): Nəfəsinizi addımlarınızla sinxronlaşdırmaq bədənə təsir təzyiqini tarazlaşdırır. Yeni başlayanlar üçün ideal ritm nəfəs almaq üçün 3 addım, nəfəs vermək üçün 3 addım (3:3) və ya bir az daha sürətli addımlar üçün 2:2-dir.

Yeni başlayanlar üçün addım-addım təlimat

Nəfəsinizi tənzimləmək və qaçış vərdişini inkişaf etdirmək üçün bu addımları izləyə bilərsiniz:

Nitq Testi Keçir: Qaçış zamanı yanınızdakı biri ilə fasiləsiz cümlələr qura bilirsinizsə, tempi idealdır. Cümlə qurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərhal sürətinizi azaldın.

Qaçış-Yürüş Metodu ilə başlayın: Davamlı qaçmaq əvəzinə, ağciyərlərinizin və əzələlərinizin uyğunlaşması üçün 1 dəqiqəlik yüngül qaçış və 2 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın.

Dik Duruşu Saxlayın: Qaçış zamanı irəli əyilmək ağciyərlərin genişlənməsinin qarşısını alır. Çiyinlərinizi rahatlayın, sinənizi açıq saxlayın və düz irəli baxın.

Qaçışda uğurun sirri nə qədər sürətli getməyinizdə deyil, nə qədər davamlı bir tempi saxlaya biləcəyinizdədir. Düzgün nəfəs alma ritmini tapdıqdan sonra kilometrlərin nə qədər tez keçdiyinə təəccüblənəcəksiniz.